Iako bi svi mi voljeli da postoji čarobni prašak ili tableta koji će nas u sekundi odvesti do željenog cilja, suplementacija to nije. Govorimo o dodacima prehrani, koji mogu, uz pravilan režim ishrane, ubrzati, tj. pomoći u ostvarenju željenog cilja. I dok je profesionalnim sportistima suplementacija nužna, jer za visoke performanse jednostavno ne mogu konvencionalnom prehranom unijeti sve potrebno, rekreativcima nije nužna, ali svakako može biti korisna, naravno, pod uslovom da znate šta, kako i zašto uzimate.
Prva i osnovna stvar su proteini. Postoje dvije vrste proteina, a to su proteini biljnog i proteini životinjskog porijekla. Treba naglasiti da su proteini životinjskog porijekla mnogo važniji. Protein za koji su u svijetu sporta sigurno svi čuli je tzv. WHEY protein.
WHEY PROTEIN
Whey protein ( protein surutke )
Posljednjih nekoliko godina u svijetu sporta kruži termin “whey” (surutka), koji se odnosi na surutkine proteine. Široko su rasprostranjeni mogu se kupiti u limenci, vrećicama, kao napitak; dostupni su i u energetskim pločicama. Nema sumnje, whey je “in”!
Svima je poznato da intenzivni treninzi mišiće izlažu stresu i ukoliko je vaš cilj da razvijete mišiće, najbolje bi bilo da učinite sve što je u vašoj moći da se oni što brže oporave. Jedan krajnje učinkovit način da to postignete je uvođenje adekvatne količine proteina u vašu ishranu; ali ne bilo kakvog proteina, nego vrstu koja sadrži što više aminokiselina.
Esencijalne aminokiseline tijelo nije u mogućnosti samo proizvoditi te ih iz tog razloga moramo unositi putem hrane. A ima li bolji način od proteina? Protein od surutke (whey) sadrži visok nivo aminokiselina a naročito ima visok udio aminokiseline leucin za koju je dokazano da stimuliše sintezu proteina,te regeneriše oštećena mišićna vlakna i pospješuje sam rast mišića.
Takođe je ustanovljeno da se regulaciom ishrane sa akcentom na proteinske obroke pospješuje sagorijevanje masnih naslaga u tijelu što je takođe vezano za aminokiselinu leucin.Najzastupljeniji dodatak ishrani kod sportista iz više razloga: lako se probavlja (otprilike 30-40 minuta nakon konzumiranja),brzo se apsorbuje,umanjuje glad,pomaže u stanjima kada smo pod stresom,učestvuje u jačanju imuniteta,a da pri tome ne zaboravimo da je jako ukusan.
Iako ne postoji pogrešan način i vrijeme konzumacije ovog proteina obično se preporučuje za PWM (obrok poslije treninga) kada mišićima najviše treba kvalitetan izvor proteina.Takođe danas je poznato mnoštvo recepata za zdrave i slasne obroke čiji je glavni sastojak whey protein,no o tome ćemo nešto više u idućim blogovima.
BCAA
(branched-chain amino acids ili aminokiseline razgranatog lanca)
Aminokiseline razgranatog lanca čine aminokiseline leucin, izoleucin i valin. Sve tri su esencijalne aminokiseline, što znači da ih tijelo ne može samo sintetisati iz ostalih aminokiselina, nego ih nužno moramo unijeti hranom ili suplementacijom.
U hrani ih, naravno, nalazimo u namirnicama bogatim proteinima, a najviše u piletini, govedini, lososu, jajima… Takođe ih nalazimo u proteinima surutke (whey).
Što se suplementacije tiče, ona je od posebne važnosti za sportiste jer slobodna forma BCAA mimoilazi jetru i crijeva te direktno ulazi u krvotok. To je razlog zbog kog su osobe sa oštećenjima jetre unosom suplementa – BCAA uspijevale zadržati mišićnu masu.
Kada govorimo o BCAA, njihova energetska uloga je nezaobilazna. Za razliku od ostalih aminokiselina, metabolizam ovih esencijalnih aminokiselina se odvija unutar samih mišića, omogućujući mišiću da ih za vrijeme treninga koristi kao energiju u obliku ATP (adenozin trifosfat). Tu postoji i bonus efekat, jer, ne samo da se BCAA mogu iskoristiti kao energija, već pospješuju oksidaciju (razgradnju) masti kod sportista čije su glikogenske rezerve ispražnjene.
Još jedan način na koji BCAA omogućuju sportistima da treniraju duže i intenzivnije je njihov efekat na glikogenske rezerve. Pokazalo se da BCAA “čuvaju” glikogen i smanjuju njegovu potrošnju do 25%. Na taj način je omogućen i brži oporavak nakon treninga.
Doziranje
BCAA se uzimaju prije, za vrijeme i nakon treninga. Okvirna preporuka je 3-5g prije, za vrijeme i nakon treninga.Za sportiste koji se bave vrlo intenzivnim treningom, doza se može izračunati po sljedećoj formuli: (ukupna tjelesna masa u kg) – (masa masnog tkiva u kg) X 0,44=broj grama BCAA na dan.
KREATIN
Kreatin je azotni spoj koji se sintetiše u jetri iz tri aminokiseline: arginin, glicin i metionin.
Kod ljudi je velika većina (cca 95 %) uskladištena u obliku fosfokreatina (kreatin fosfat ili CP) u mišićima, a manje količine se nalaze u mozgu, jetri, bubrezima i testisima.
Čemu on služi i kako djeluje?
Primarni energetski supstrat u mišićnoj ćeliji je molekula ATP (adenozin trifosfat). Kad je molekula ATP kod kontrakcije iskorištena, pretvara se u ADP (adenozin difosfat). Budući ADP ne može biti iskorišten za energiju, potrebno mu je ponovo pridodati izgubljenu fosfatnu grupu kako bi opet postao energetski aktivan ATP.
Tu fosfatnu molekulu dobija od kreatin-fosfata (CP). Opisani način snabdijevanjem energijom traje vrlo kratko i kad ponestane raspoloživog kreatin-fosfata mišić se mora okrenuti drugim načinima snabdijevanja energijom.
Alternativni način na koji mišić dolazi do ATP-a je preko glikogena. Međutim takav način snabdijevanja rezultira nezgodnim nusproduktom, a to je zloglasna mliječna kiselina. Zbog kontrakcije mišića, mliječna kiselina ostaje zarobljena u mišiću, a glikogen više ne može ući u mišić. Posljedica je inadekvatno snabdijevanje ATP-om, tj. prisiljeni smo završiti seriju.
Zaključak: obnova ATP-a sudjelovanjem kreatina nema nusprodukata i zato je takav način najpoželjniji. Jedini problem je njegovo kratko trajanje pa je to i razlog zbog kojeg ga treba dodatno unositi iz vana.
Što se tiče primjene kreatina preporučuje se 5g poslije treninga u klasičnom PW obroku (obrok poslije treninga).
GLUTAMIN
Glutamin je neesencijalna aminokiselina koja učestvuje u izgradnji proteina, a proteini predstavljaju gradivne jedinice mišića. Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u mišićnom tkivu (preko 60% ukupnih aminokiselina). Naime, tijelo je sposobno samo vršiti sintezu ove aminokiseline, međutim u slučaju da tijelo redovno izlažemo povećanim naporima kod intenzivnih i zahtjevnih treninga, potražnja za glutaminom raste i nadilazi kapacitete koje je tijelo sposobno proizvesti. Glutamin u tom slučaju moramo unijeti iz vana. Zato je glutamin poznat kao “uslovno esencijalna aminokiselina”.
Glutamin ima mnoštvo pozitivnih učinaka na naš organizam:
- povećava ćelijski volumen;
- pospješuje funkcionisanje imunog sistema – faktori stresa kao što su traume, bolesti, intenzivan trening smanjuju koncentraciju glutamina u tijelu. Snižen nivo glutamina u tijelu je povezana s lošim imunološkim odgovorom, jer je glutamin hrana za obrambene ćelije (limfociti, makrofagi, neutrofili);
- povećana prozivodnja antioksidansa glutationa – glutation kao antioksidans sprečava negativno djelovanje slobodnih radikala na ćelije;
- neutralizacija kiselog medija – glutamin pomaže u proizvodnji bikarbonata koji neutralizuju kisele produkte metabolizma koji nastaju kod intenzivnog treninga (mliječna kiselina i amonijak). Na taj način sprečava zamor mišića i omogućuje nam duži trening;
S obzirom na gore navedena djelovanja glutamina, jasno je da se ne radi samo o jednoj od aminokiselina i da je glutamin puno više od pukog gradivnog bloka proteina. Svi ozbiljniji sportisti, od bodybuildera pa sve do maratonaca, sve više prihvataju glutamin kao nezamjenjiv dio svoje suplementacije.
Kako uzimati glutamin?
Najjednostavniji način je koristiti čisti glutamin u prahu. To je prah neutralnog ukusa i mirisa. Jednostavno se uzima – jedna čajna kašika 3-5 puta na dan. Najbolji termini za uzimanje su odmah poslije ustajanja, prije odlaska na spavanje, prije i nakon treninga.
Ključ je u uzimanju glutamina redovno, bez pauze. To ima veliki pozitivni uticaj na oporavak mišića. Kvalitetan oporavak stvara uslove za veće opterećenje mišića, a veće opterećenje vodi ka većim mišićima.
Ono što je veoma bitno je da se glutamin ne uzima samo u periodu kada intenzivno treniramo. Treba ga uzimati kad god smo pod bilo kojom vrstom stresa – bilo da imamo gripu, ili smo prehlađeni, ili nas boli grlo. Čak i kod emotivnih stanja kada ste “down” fazi ili ste neispavani!