Pratite ovih šest koraka i na efikasan način ćete povećati kilažu sa kojom trenirate i samim tim steći veću snagu.
UPRITE STOPALA O POD
Kada izvodite vježbe poput mrtvog dizanja i čučnjeva, vodite računa da vam stopala budu čvrsto naslonjena na podlogu. Ovaj pokret se smatra ključnim kada je riječ o uspješnom vježbanju, posebno kada je riječ o vježbama koje se izvode na klupi. Razlog tome je što pritiskanjem stopala na podlogu aktivirate gluteus i kvadricepse. Uz ovaj pokret se kreira takozvani obrtni momenat koji generiše više sile pa ćete samim tim biti u mogućnosti da dižete veće težine.
SNAŽNO UHVATITE ŠIPKU
Hvatanje šipke sa obje ruke sa najjačim mogućim stiskom nekoliko sekundi pre podizanja opterećenja, pipremiće vaš um i mišiće za velike težine. Kroz ovaj način vježbanja aktiviraćete svoj nervni sistem, a samim tim tijelo će biti u mogućnosti da aktivira veći broj mišićnih grupa.
AKTIVIRAJTE MIŠIĆE JEZGRA
Kada dižete velike težine, snažni ste koliko je snažna vaša najslabija karika. Jednom kad izgubite snagu, ne samo da nećete moći da dižete opterećenje, već ćete se izložiti većem riziku od povreda. Snaga jezgra je prava snaga jer se uz pomoć nje sve ćete vježbe raditi na bolji način. Složene vježbe najviše aktiviraju mišiće jezgra jer transferišu energiju preko nogu i kukova sve do mišića jezgra, pa se njihovo izvođenje preporučuje svim vježbačima.
IZBACITE GRUDI
Istina je da ćete izbacivanjem grudi dok vježbate uspjeti da zadržite dobro držanje kičme u svakoj vježbi. Takav način vježbanja zahtijeva i kontrakciju mišića leđa što je ključno kod pokreta sa velikim težinama. Takođe, skupljanjem lopatica stvorićete solidnu platformu za rad na benč klupi pa ćete biti spremniji da dižete veće težine.
KONTROLIŠITE DISANJE
Za bolje kardio performanse potrebno je da više angažujete pluća. Sa druge strane, ukoliko radite program sa velikim težinama potrebno je da više dišete iz stomaka. Disanje kroz stomak zateže trbušne mišiće i kreira “unutrašnju zategnutost” koja je korisna jer sprečava moguće povrede. Zadržite dah do pred sam kraj pokreta, izbacite vazduh i uradite sve ispočetka. Iskustva vježbača kažu da uz pravilnu tehniku disanja možete dodati 5 do 10 procenata na trenutne kilaže koje dižete.
PAUZE ZA ODMOR
Da biste istopili masne naslage uzmite kraće periode između ponavljanja. Za izgradnju mišićne mase uzmite malo duže pauze. U slučaju izgradnje čiste snage potrebno je da uzmete pauzu koja će vas oporaviti tako da već u sljedećem ponavljanju možete dati svoj maksimum. Treninzi snage zahtijevaju različite energetske sisteme u organizmu, od kardio izdržljivosti do mišićne hipertrofije.
Izvor: menshealth.rs